Η ηλικία είναι απλά ένας αριθμός! Ξεκινήστε τώρα με μια νέα μορφή άσκησης μετά τα 60…

Επιτάχυνση μετά τα 60: Νέα δυναμική στην άσκηση

Η ηλικία των 60 δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνουμε – αντίθετα, είναι ίσως η ιδανική στιγμή να ενισχύσουμε την κίνησή μας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στη Βρετανία, ενώ το 69% των ανθρώπων ηλικίας 16-34 ετών γυμνάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, το ποσοστό μειώνεται στο 66% στην ομάδα 35-54 ετών και πέφτει ακόμη περισσότερο – στο 60% – στους άνω των 55.

Αυτή η μείωση στη φυσική δραστηριότητα σημαίνει απώλεια πολλών από τα σημαντικά οφέλη της άσκησης – τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ένα από τα βασικότερα είναι η επιβράδυνση της γήρανσης. Η απώλεια μυϊκής δύναμης και μάζας με το πέρασμα του χρόνου είναι φυσιολογική, αλλά εντείνεται όταν υιοθετούμε καθιστικό τρόπο ζωής. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, όσοι τρέχουν έχουν 25%-40% μικρότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου, και ζουν κατά μέσο όρο τρία χρόνια περισσότερο.

Πέρα όμως από τα χρόνια ζωής, οι δρομείς απολαμβάνουν καλύτερη υγεία, λιγότερα χρόνια με χρόνιες παθήσεις, μεγαλύτερη ανεξαρτησία, κοινωνική ζωή και αίσθηση σκοπού.

 9 τρόποι για να τρέχετε πιο δυναμικά μετά τα 60

1. Περπάτημα με εναλλαγές τρεξίματος (Jeffing)

Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με περπάτημα και εντάξτε διαστήματα ήπιας προπόνησης (π.χ. 60 δευτερόλεπτα περπάτημα – 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο). Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματος όσο αποκτάτε αντοχή.

2. Προγραμματισμένη αποκατάσταση

Με την ηλικία, η αποκατάσταση γίνεται πιο σημαντική. Προβλέψτε 2-3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα και ακούστε το σώμα σας. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.

3. Προπόνηση δύναμης

Εντάξτε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη ή το βάρος του σώματος. Κάντε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Εστιάστε στις γάμπες, που ατροφούν με τα χρόνια.

4. Ταχύτητες

Ένα σπριντ την εβδομάδα βοηθά στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών και ενισχύει την οστική πυκνότητα. Σταδιακά φτάστε τα 10 σπριντ και εναλλάσσετε επίπεδο και ανηφορικό έδαφος.

5. Ισορροπία

Η ισορροπία μειώνεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Δοκιμάστε να στέκεστε σε ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά.

6. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική (HIIT) βελτιώνει τον μεταβολισμό και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Κάντε 4 επαναλήψεις των 4 λεπτών έντονης προσπάθειας με 3 λεπτά ανάκαμψης.

7. Πρωτεΐνη και διατροφή

Μετά τα 50, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη. Χρειάζεστε 1,4-2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους καθημερινά και 35-40 γρ. μετά την άσκηση. Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας.

8. Ευλυγισία

Διατάσεις μετά την προπόνηση και δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το πιλάτες βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και στη βελτίωση της τεχνικής στο τρέξιμο.

9. Cross-training

Για να μειώσετε την καταπόνηση των αρθρώσεων, εναλλάσσετε το τρέξιμο με χαμηλότερης επιβάρυνσης δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδήλατο ή ελλειπτικό.

---

Tips για να ξεκινήσετε σωστά

• Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε.

• Ξεκινήστε σταδιακά, βρείτε ένα ρυθμό που σας ταιριάζει και απολαύστε τη διαδικασία.

• Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε νέα μορφή άσκησης, ειδικά αν έχετε χρόνιες παθήσεις ή κάποιο ιστορικό τραυματισμών.

Το τρέξιμο μετά τα 60 δεν είναι μόνο εφικτό – μπορεί να είναι και εξαιρετικά απολαυστικό. Χαρίστε στον εαυτό σας χρόνια γεμάτα ενέργεια, υγεία και ζωή.

Με αναφορές από:tanea.gr/Επιμέλεια:ΜΚΜ